Ну и несколько простых советов:
Отличный способ развить скорость ног и ловкость, улучшить координацию движений и повысить скорость перемещения по поверхности — это тренировка с координационной лестницей Speed Ladder.
Важно: не торопитесь, сначала убедитесь, что выполняйте каждое упражнение правильно. Работаем по принципу: «качество важнее, чем количество». Постепенно наращивайте темп. Для удобства – распечатайте картинки упражнений и берите с собой на тренировку. Мы предлагаем несколько упражнений с лестницей для тренировки скорости ног. Вы можете разработать дополнительно свои. Важно соблюдать правильность и периодичность движений.
Ну и несколько простых советов:
4. Следующее упражнение потребует от Вас еще большей ловкости и умения. Поэтому не спеша старайтесь добиться правильного, гладкого выполнения и только потом увеличивайте скорость.
- расстояние между перекладинами (можно изменять самостоятельно) – 0,4 м;
- ширина лестницы около 0,5 м;
- длина от 6 до 10 м;
- Количество перекладин варьируется от 12 до 20 в зависимости от длины.
Что такое координационная лестница
С помощью этого тренажера можно выполнить ряд упражнений, направленных на развитие, в первую очередь, скорости, координации, ловкости. Такая тренировка помогает не только футболистам улучшать навыки владения мячом, но и разнообразить функциональные тренировки в любом виде спорта. Передвижение ног по ячейкам и за пределами лестницы определяется техникой упражнений различной сложности, вариантов которых предостаточно.
В основном размеры координационной лестницы неизменны, но бывают различия ширины и количества перекладин в зависимости от фирмы:
- расстояние между перекладинами (можно изменять самостоятельно) – 0,4 м;
- ширина лестницы около 0,5 м;
- длина от 6 до 10 м;
- Количество перекладин варьируется от 12 до 20 в зависимости от длины.
Для начала разложите деревянные рейки на расстоянии 0,5 м друг от друга. Это будут перекладины вашей лестницы. По краям разместите два отрезка строп. Прикрепите степлером.
Мы предлагаем вам пять наиболее популярных упражнений, которые можно выполнять, используя координационную лестницу.
- Шаги в сторону
- Прыгаем на одной ноге
Использование макаронных изделий как средства развития мелкой моторики Уровень развития речи всегда находится в прямой зависимости от степени развития мелких движений пальцев рук. И это – один из показателей.
Вера Молдаванова
Проект «Использование координационной лестницы для развития быстроты и ловкости»
Уже в детском саду дети часто говорят кем бы они хотели стать, когда вырастут. Мальчишки и девчонки часто мечтают стать учеными, космонавтами, путешественниками, артистами и великими спортсменами, а я хочу стать футболистом.
Я обожаю игры с мячом, а больше всего люблю футбол. Это очень интересная игра, полная азарта. Всегда очень хотел играть в футбол. И сейчас играю в детском саду, а бывает и во дворе. А еще я очень люблю смотреть футбол по телевизору. Даже знаю многих известных футболистов и популярных футбольных клубов. Этот вид спорта развивает скорость, сообразительность, точность реакции и выносливость. Футболисты очень закаленные люди, ведь они гоняют мяч на свежем воздухе с ранней весны до поздней осени.
Часто смотрю в окно как большие мальчишки играют в футбол у нас во дворе на спортплощадке (корте). У них так хорошо получается, они настоящие футболисты, я бы хотел играть так же как они.
Я попросил маму отдать меня в секцию футбола у нас в городе. Я с удовольствием ходил, но секция перестала работать, началась пандемия Ковида. Люди всего города сидели дома. Потом открыли детский сад. Я переживал, как быть с моей мечтой, стать футболистом, неужели она никогда не осуществится?
Оказывается, координационная лестница предназначена для скоростного движения и тренировки быстроты ног на короткие расстояния и тренирует быстроту и ловкость. Существует несколько вариантов лестниц, я выбрал плоскую лестницу, которая специально подходит для бегунов и футболистов.
Когда тренируешься на координационной лестнице, следишь за координацией движения, за ногами, надо правильно встать в окошечко, а не на рейку, внимательно следить за своими движениями, быстро перестраиваться – это называется ловкостью. А когда я очень быстро пробегаю лестницу, это называется – быстротой.
Сейчас, когда я все узнал, то могу поделиться советами и упражнениями с чего начинать с ребятами, которые хотят начать заниматься на тренажере.
При тренировках с лестницей используются 4 основных навыка:
Начинать нужно медленно и следить за следованием определенной технике, затем прибавлять скорость, контролируя ее
(подпрыгивание на тренировку лодыжек): Держите ноги прямо, подпрыгивайте, напрягая только лодыжки (рис. 1).
Бег с высоким подниманием колен: Бег по одной линии, один шаг в каждый отсек, колени должны быть впереди, пятки под коленями (рис. 2)
Бег вбок с высоким подниманием колен: Бег вбок, наступая дважды в каждый отсек, обращая внимание на то, что колени должны быть впереди, (рис. 3). Я постоянно сбивался с ритма и промахивался мимо отсеков.
2 внутри,2 снаружи: Двигаясь боком, делайте по 2 прыжка в каждом отсеке и 2 снаружи, проходя через лестницу. Это беговые или прыгательные движения (рис. 8).
Бег: Быстро через лестницу – одна ступня – один квадрат, и еще 5–7 метров вольный бег после, не снижая напора (рис. 15).
Скоростная лестница является эффективным средством развития двигательных качеств, такие, как ловкость, которое необходимо во многих видах спорта. Ежедневная тренировка на скоростных лестницах и правильно подобранные упражнения, позволит улучшить координацию движению, повысить частоту ног а также повысить скорость движения на коротких дистанциях.
Занятия с координационной лестницей значительно улучшили мои результаты в выполнении ряда упражнений. Например, я стал дальше прыгать (145 см., а раньше я прыгал (132 см.) Я стал быстрее бегать (6.6 сек., а сейчас пробегаю дистанцию 30 метров за 5.7 сек. челночный бег я проходил за 7.5 сек., а сейчас за 5.8 секунд.
Бегал я всегда быстро, а сейчас я обгоняю мальчишек из других групп на соревнованиях в детском саду. И вообще, даже Вера Владимировна говорит, что я слал намного быстрее.
Таким образом я доказал, что координационная лестница развивает быстроту и ловкость. Я еще на один шаг ближе к своей мечте. Я готов как на соревнования, так и на футбол.
Тренажер для физического развития детей «Лестница ловкости» В физкультурных уголках есть огромное разнообразие различных спортивных пособий, а я хочу познакомить Вас с «Лестницей ловкости» которая.
Использование координационной (скоростной) лестницы на занятиях физкультурой Скоростная (координационная) лестница — это один из самых распространенных и эффективных тренажеров для тренировок спортсменов во многих.
Использование макаронных изделий как средства развития мелкой моторики Уровень развития речи всегда находится в прямой зависимости от степени развития мелких движений пальцев рук. И это – один из показателей.
Использование соли для развития мелкой моторики у детей В работе с детьми мы находим новые элементы технологий развивающего характера. В данном случае использование соли для развития мелкой моторики.
Рисунок 1.7. — Упражнение пять шагов
Упражнений с координационной лестницей существует множество. Часть из них является специализированной под нужды конкретного вида спорта, часть является универсальной, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.
Как и во многих упражнениях на технику, здесь больше важна правильность выполнения, а не скорость выполнения. Сначала нужно учиться делать как надо, а потом учиться делать как надо и в то же время — быстро. Я не раз видел на тренировках какие-то «гонки на скорость», где игроки старались быстрее всех пройти лестницу вместо того, чтобы поотрабатывать нужные элементы. Также часто игнорировались работа руками и высота центра тяжести.
Упражнение №1 — «классики».
Рисунок 1.3. — Упражнение классики
Упражнение №2 — «внутрь-наружу».
Рисунок 1.4. — Упражнение внутрь-наружу
Упражнение №3 — «шаг в сторону».
Рисунок 1.5. — Упражнение шаг в сторону
Упражнение №4 — «Танго».
Рисунок 1.6. — Упражнение танго
Упражнение №5 — «Пять шагов».
Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость. Но если Вы научитесь выполнять это упражнение плавно, не сбиваясь и на высокой скорости — большинство ваших соперников просто не смогут успевать за вашими перемещениями.
Рисунок 1.7. — Упражнение пять шагов
При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага при беге, работа руками так же важна, как и работа ногами. Невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками — с другой. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.
В более сложных упражнениях, где движения направлены в разные стороны, но ноги работают поочередно как при беге, более активная работа руками помогает «поймать» ритм и делает выполнение упражнения проще. В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно. С висящими руками или с зажатыми в кулаки на уровне груди никакого балансира не будет.
Высота центра тяжести
Практически все изменения направления движения связаны с понижением центра тяжести. Старайтесь делать эти упражнения не на прямых ногах, а на согнутых — так в игре вам будет проще применить полученные навыки.
На таблице 1.1. и 1.2. рассмотрим примеры работы с координационной лестницей для школьников обычного физического развития и спортивного.
Таблица 1.1. — Пример программы для начинающего уровня
Как и во многих упражнениях на технику, здесь важнее правильность выполнения, а не скорость. Сначала нужно научиться делать правильно с технической стороны, и только после этого можно начинать учиться делать — быстро. Я не раз видел на тренировках какие-то «гонки на скорость», где игроки старались быстрее всех пройти лестницу вместо того, чтобы поотрабатывать нужные элементы. Также часто игнорировались работа руками и высота центра тяжести — это не правильно и делает выполнение упражнений не эффективными.
Спортсменами, занимающимися в видах спорта требующих резкой смены направления движения и сохранение высокой координации движений для отработки координации движений и перемещений на ногах применяется тренажер – координационная лестница. Координационные лестницы представляют собой прочные нейлоновые ленты, между которыми на расстоянии в 40 см установлено 12 — 20 пластиковых реек. Длина лестницы колеблется от 6 до 10 метров. Ширина лестницы неизменна – 50 см.
Этот простой и не дорогой тренажер поможет вам улучшить скоростные навыки, дополнительно развиваются мышцы ног, выносливость, координация, маневренность, повышается контроль над балансом тела и точная синхронизация двигательных навыков.
Упражнений со координационной лестницей довольно много. Часть из них является специализированными под нужды конкретного вида спорта, часть является универсальной, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.
Как и во многих упражнениях на технику, здесь важнее правильность выполнения, а не скорость. Сначала нужно научиться делать правильно с технической стороны, и только после этого можно начинать учиться делать — быстро. Я не раз видел на тренировках какие-то «гонки на скорость», где игроки старались быстрее всех пройти лестницу вместо того, чтобы поотрабатывать нужные элементы. Также часто игнорировались работа руками и высота центра тяжести — это не правильно и делает выполнение упражнений не эффективными.
Работа руками
При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага, работа руками так же важна, как и работа ногами. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.
Тренировка на координационной лестнице
Координационная лестница упражнения
В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно.
Надеюсь наша статья помогла вам получить достаточную информацию о том как тренироваться на координационной лестнице, развить скорость работы ног у боксера, развить мышцы ног, выносливость, координацию, маневренность, повысить контроль над балансом тела и точность синхронизации двигательных навыков. Не забывайте регулярно тренироваться.
5.Для развития силы ног, игрок немного сгибает ноги в коленном суставе, выпрыгивая вверх.
Содержимое публикации
Структурное подразделение ГБОУ СОШ №13 г. о. Чапаевск – «Детский сад №29 «Кораблик», реализующее основные общеобразовательные программы дошкольного образования.
Киняева Елена Викторовна,
инструктор по физической культуре
«Лестница скорости»
Актуальность:
В области физической культуры ДО не достаточно разработано методик, помогающих преодолеть недостатки физического развития детей с ОВЗ. Я убеждена, что тренировки на скоростной лестнице помогут решить ряд коррекционных задач, определяющих процесс преодоления недостатков физического развития детей с ОВЗ.
Упражнения на Лестнице заставляют неврологическую систему человека посылать дополнительную информацию в его мускулы с огромной скоростью, включая в работу все больше и больше моторных клеток. Это помогает ребёнку быть быстрее, расторопнее, и подвижнее. Полученные в итоге тренировок умения и навыки могут быть перенесены уже в какую-то особую спортивную отрасль: теннис, футбол, волейбол, баскетбол, единоборства.
Развитие у детей с ОВЗ скоростных навыков, координации движений и ориентировки в пространстве.
Образовательные:
Учить совершать движения (ходьба, бег, прыжки) с изменением направления.
Упражнять в ходьбе, прыжках и беге в разном темпе, с разной частотой работы ног на ограниченном пространстве.
Воспитывать интерес к физическим упражнениям.
Коррекционные:
Достижение соответствующего возрастным особенностям уровня развития основных движений, физических качеств (быстроты, точности, выносливости, равновесия, ловкости), ориентировки в пространстве, координации движений и др.);
Коррекция здоровья и физического развития путем применения специальныхсредств и методов, способствующих повышению функциональных возможностей, укрепляющих опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивающих и восстанавливающих зрение и зрительно-двигательную ориентировку;
Преодоление недостатков при овладении движениями (скованности, малоподвижности, неуверенности, боязни пространства и др.);
Активизация и упражнение зрительных функций в процессе физического
Оборудование:
Плоская Лестница: Длина 3 метра, 6-8 ячеек. Ширина 43 см. Размер ячейки 37*37.
Методика (разработана по иному принципу и подходу к тренировкам):
Тренажер располагается на горизонтальной поверхности и раскладывается на всю длину.
2.Ребёнок получает схему движения, изучив которую, совершаетдвижения:
— ходьба в спокойном темпе,
-ходьба с ускорением
— — прыжки; — бег; -Бег с ускорением.
-Направление движения (вперёд-назад, вправо-влево)
-правая нога — левая нога
А) ходьба в спокойном темпе:
— ходьба переступающим шагом по схеме,
— ходьба приставными шагами по схеме,
— ходьба из стороны в сторону
— ходьба спиной вперёд.
Б) ходьба с ускорением:
— ускоренная ходьба переступающим шагом по схеме,
— ускоренная ходьба приставными шагами
— ускоренная ходьба из стороны в сторону по схеме
— ускоренная ходьба спиной вперёд
— прыжки на двух ногах по схеме,
— прыжки на одной ноге по схеме,
— комбинированные прыжки по схеме (одна/две ноги),
— прыжки с поворотами
— вбегание и выбегание (прямое) из стороны в сторону,
— вбегание и выбегание (боковое) из стороны в сторону
Д) Бег с ускорением :
— бег с ускорением по схеме движения,
— вбегание и выбегание (прямое) из стороны в сторону,
— вбегание и выбегание (боковое) из стороны в сторону
3.Работа на скоростной лестнице начинается с постепенного освоения простых схем движения к сложным (по принципу «от простого к сложному»). Сначала упражнение выполняем медленно, отрабатывая технику его выполнения. В группах выше уровнем концентрируемся на быстроте и ритмичности выполнения упражнения.
4.Вся тренировка разбивается на ПОДХОДЫ и РАЗЫ (повторы):
— 2-4 раза прохождения считаются за 1 подход.
На боковые упражнения необходимо сделать 4 повтора, потому что каждая сторона тела должна быть развита в равной степени (по 2 раза на каждую сторону — влево и вправо).
Линейные упражнения (по прямой лицом вперед или назад) могут повторяться только 2 раза, т.к. в них задействовано все тело целиком.
5.Для развития силы ног, игрок немного сгибает ноги в коленном суставе, выпрыгивая вверх.
6.Обращаем внимание на то, чтобы игрок, выполняя движение, не наклонял туловище вперед.
7.Обращаем внимание на правильную (маховую) работу рук.
Приложение:пример разработанных схем.
Дополнительная характеристика:
Лестница работает по принципу развития общих спортивных навыков.
Одним из важнейших элементов для развития общих спортивных навыков является обучение неврологической системы активировать большее число моторных клеток. Это обеспечивает более продуктивную работу мышц и с помощью сокращений достигается более высокая скорость и сила, что и помогает обеспечивать,в последствии стабильность и ощущение своего тела.
Односторонняя лесенка: количество повторений меняется только в одну сторону.
Разновидности лесенок
Прямая лесенка: лесенка, которая начинается с одного повторения, с последующим увеличением.
Обратная лесенка: лесенка, которая начинается с большого количества повторений, с последующим уменьшением.
Односторонняя лесенка: количество повторений меняется только в одну сторону.
Двухсторонняя лесенка: количество повторений меняется в обе стороны. В начале вверх, а потом – вниз. Естественно, что двухсторонняя лесенка не может быть обратной, а только прямой.
Ещё я разделяю лесенки по общему количеству повторений
| Тип лесенки | Повторения | Эффективность |
| Супер короткая | 20 повторений | Отлично подходит для роста силы |
| Короткая | 20–40 повторений | Отлично подходит для роста массы и второстепенно — для роста силы |
| Средняя | 40–70 повторений | Хорошо подходит как для роста массы, так и для рельефа (в зависимости от питания) |
| Длинная | 70–100 повторений | Хорошо подходит для рельефа и жиросжигания |
| Супер длинная | 100+ повторений | Идеально подходит для общего похудения и жиросжигания |
Внимание! Не путайте лесенку с методом «пирамида», где идёт изменение веса снаряда в каждом подходе. В лесенке же вес не меняется. И в этом основное отличие этих 2-х методов.
Развитие быстроты ног баскетболистов
Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Идея написания этой статьи пришла ко мне во время одной из последних игр. Случилось так, что в ней мне пришлось защищаться против довольно быстрого соперника, за которым я совершенно не успевал именно ногами. Проблема состояла в следующем: в быстрых отрывах я все еще мог догнать его, но как только дело доходило до классической защитной стойки – меня обходили как стоячего! И все это за счет невероятно быстрого, взрывного первого шага.
Именно поэтому, как только я добрался до дома, то твердо решил найти способ для развития скорости ног, учитывая, что заниматься мне придется дома, где в моем распоряжении будет не более 5 метров свободного пространства и фактически никаких дополнительных приспособлений. Давайте посмотрим, что из этого вышло.
Развитие быстроты ног баскетболистов
Развитие скорости ног: маленькие хитрости
Второй момент – при передвижении вправо-влево, вперед-назад Вы должны практически не отрывать ноги от земли, Вы как-бы скользите по паркету. Такой способ передвижения позволит уменьшить время между отталкиваниями от земли, а значит – повысит скорость перемещения и изменения направления движения.
Третий момент – это стопа. Её нужно разворачивать в ту сторону, в которую Вы двигаетесь. Да, это реально ускорит Ваше перемещение. А теперь давайте посмотри все то, что я описал выше на маленьком видеоролике. Первая часть – про баланс, дальше – про минимальное расстояние от ног до паркета, и третья – про правильную постановку стопы. Думаю, после такого объяснения, перевод будет лишним.
Ну вот такие маленькие хитрости позволят Вам быстрее перемещаться по площадке, резко меняя направление движения. А теперь, перейдем к собственно развитию скоростных качеств мышц ног, и для этого воспользуемся очень интересным тренажером, который каждый из нас сможет смастерить из подручных средств за несколько минут.
Развитие быстроты с помощью «лестницы»
Ladder agility drills – именно так называется ряд упражнений с веревочной лестницей, расположенной на полу, представляют собой отличный способ улучшить скорость работы ног, ловкость, координацию движений и общую скорость передвижения по площадке. Эти упражнения являются неотъемлемой частью множества SAQ-программ (Speed Agility Quickness Programs – программ для развития скорости, ловкости и быстроты) и дополняют разнообразные тренировочные комплексы во многих видах спорта.
Упражнения для развития ловкости, скорости и быстроты работы ног
Упражнение №4 – «Танго». Это упражнение было названо в честь одного известного танца, и как только Вы его выполните – то сразу поймете, почему.
ох, я уже не могу описывать эти манипуляции, боюсь, что читая их Вы наоборот запутаетесь. Давайте уж просто глянем на картинку, там все достаточно понятно и без объяснений. Да, повторять упражнение нужно до тех пор, пока лестница не закончится. «Танго»
Вот и все, подошла к концу статья, которая рассказала про то, как можно развивать быстроту работы ног в домашних условиях. Что касается лестницы – то её конечно можно купить, можно изготовить из подручных материалов, можно наклеить на пол кусочки скотча – в общем, все зависит от Вашей фантазии и подручных материалов.
Обновление: иногда я дублирую статьи с этого сайта на своем блоге, который расположен на slamdunk.ru. В одном из комментариев мне посоветовали посмотреть вот это видео про тренировки с лестницей. На самом деле на Youtube можно найти множество подобных видеороликов, но этот мне понравился, и я не стал искать дальше. Собственно говоря — вот и он:
Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!
Скоростная выносливость – это способность сохранять максимальную скорость передвижения как можно дольшее время.
Данное упражнение также содержит смену ритма. Старт находится у угла штрафной (или углового флага). Далее игрок совершает рывок по диагонали к углу противоположной штрафной площадки, затем бежит трусцой к соседнему углу этой штрафной и снова совершает рывок по диагонали, образуя 2 треугольника (ну или «восьмерку» если хотите).
Необходимо заметить, что после тренировок такого типа очень важным является восстановление. Повторение таких тренировок (при условии качественного их выполнения) для игроков до 18 лет рекомендуемо не более 3 раз в неделю (а вообще, как правило, 2 раза).
